提到营养,就想到蛋白质,提到蛋白质,就想到肉蛋奶。如果你也是这样,放心,你不是一个人。但这篇文章有可能会改变你既有的饮食观。
“富人吃肉,穷人吃草”的观念深入人心,“吃草”也往往与营养不良联系在一起,但三高、癌症等“富贵病”却是富人的座上常客。这是否与营养过剩,也就是蛋白质过量有关?
蛋白质越多越好?
这些事实你可能并不知道
蛋白质(Protein)一词,源于希腊文的Proteios,意为“最重要的”。的确,蛋白质是细胞、组织的重要成分,是我们赖以生存的物质基础,营养学者和科学机构也都提倡多摄入蛋白质。然而……
事实一
20世纪70年代末,蛋白质饮食法席卷美国,许多人相信以高蛋白取代日常饮食具有减肥效果,导致短时间内有60名女性因这种饮食法送命。(根据《救命饮食:中国健康调查报告》)
事实二
美国饮食协会自20世纪90年代以来发表的诸多资料显示:素食者(包括运动员在内)可以获得“足够甚至更多”的蛋白质,无须额外通过肉类摄取,并且,吸收过量动物性蛋白质容易导致骨质疏松、肾脏疾病、尿道结石与癌症等。(根据《吃动物——一个杂食者的困惑》)
➊ 人每天到底需要摄入多少蛋白质?
➋ 究竟什么是优质的蛋白质来源?
➌ 素食者会因缺乏蛋白质而营养不良吗?
➍ 是否需要蛋白补充剂来促进肌肉生长?
蛋白质固然重要,但是对于如何正确、健康地摄取蛋白质,我们其实并不清楚。
动物蛋白or植物蛋白
究竟什么才是优质蛋白来源?
讨论这个问题之前,我们先来了解一下蛋白质:蛋白质在人体中的含量约为20%,种类有10万之多。这10万种蛋白质均由20种氨基酸以不同的排列组合连接而成。
▲
20种氨基酸中,
有8种人体无法自行合成,
只能通过食物摄取,
称为必需氨基酸。
人体摄入的蛋白质经过消化后分解为氨基酸,为制造新的蛋白质提供基础材料。因此,能提供更多种类的必需氨基酸,并且容易吸收的蛋白质被认为是优质蛋白质。
动物蛋白质和人体蛋白质非常相似,多数动物蛋白都含有全部的必需氨基酸,其含量也与人体所需量接近,能够被高效地吸收和利用。尤其奶蛋白的氨基酸与人体蛋白质最为匹配。
植物蛋白质多数比较单一,通常缺乏一种或几种必需氨基酸,但就整体植物性饮食而言,仍可满足人体所需的全部氨基酸种类。还有不少研究指出,植物性蛋白质虽然合成新蛋白质速度较慢,但相对而言更加稳定。
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豆类所含的大豆蛋白,
氨基酸组成与奶蛋白接近,
能够提供几乎所有必需氨基酸,
营养价值可与动物蛋白等同。
我们再来看一个表格:
从这张营养成分对照表可以看出:
➊ 相同能量的植物性食物与动物性食物具有相近的蛋白质含量。
➋ 植物性食物含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。
➌ 动物性食物含有更多的胆固醇和脂肪。
蛋白质是癌症助推器?!
可怕的真相了解一下
《救命饮食》一书的作者T·柯林·坎贝尔博士在菲律宾研究黄曲霉毒素致癌的问题时,发现一个令人大跌眼镜的事实:那些来自富裕家庭、摄取优质动物蛋白的孩子,更容易罹患肝癌。
同时期,印度的一篇研究报告显示:给两组大鼠施予等量的黄曲霉毒素,其中一组喂以含20%蛋白质的饮食,另一组喂以仅含5%蛋白质的饮食。结果是,喂食20%蛋白质的大鼠无一幸免罹患肝癌,而喂食5%蛋白质的大鼠均安然无恙。
坎贝尔博士并没有轻信这份报告,但也没有无视。他以“蛋白质可能致癌”为课题申请了研究许可和经费,进行了一系列相关实验,得出了以下结论:
➊ 在癌症启动期,减少蛋白质摄取量可明显降低酶活性,进而预防致癌物与DNA结合。
➋病灶发展最初由接触多少致癌物决定,但到了促进期,则由饮食中所含蛋白质的量控制。在癌症促进期,蛋白质的影响甚至胜过致癌物。
➌ 适当调整蛋白质的摄取量,能改变癌症发展进程。
➍ 植物性蛋白并不会促进肿瘤生长,即便摄取量很高也一样。(以20%的标准喂食谷蛋白,也不会产生与酪蛋白一样的促癌效果。)
※以上实验结论来源于《救命饮食:中国健康调查报告》,关于实验经过和数据书中有更详细的描述。
一天需要摄入多少蛋白质?
蛋白质缺乏是多余的担心
我们总是很容易陷入蛋白质恐慌,一天没吃肉就觉得一定会缺蛋白质。实际上已有不少研究表明,现代人多数都摄入了过多的蛋白质,即便是素食者。
根据美国国立卫生研究院的建议,成年人每天需要摄入0.8g/kg体重的蛋白质。假设一个人的体重是60kg,那么他/她每天需要摄入48g蛋白质。
日本厚生劳动省推荐的成人每日蛋白质摄入量为:男性60g,女性50g。若按照男性平均体重60~75kg、女性平均体重50~60kg来计算,相当于0.8~1g/kg体重。
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根据日本厚生劳动省的建议,
1碗米饭(1杯米)、1片烤鲑鱼、
1个鸡蛋、1块豆腐,
即可满足女性一日蛋白质所需,
男性多加1盒纳豆。
生长期的儿童和运动员、体力劳动者等可适当增加蛋白质摄入量,但日常饮食也完全能够满足,无需额外补充。
我们还可以参考下面的常见食物蛋白质含量表(每100g食物所含蛋白质):
这张表格引用自网络,且只截取了部分。但从中可大致了解到,一个成年人每日所需蛋白质,大约相当于265g牛肉,或378g鸡蛋,或187g奶酪,或320g燕麦片,或593g豆腐……
过多摄入蛋白质会增加内脏负担,导致肥胖等问题。如果出现下列情况,有可能是蛋白质摄入过量的信号:
➊ 体重不断增加:短期的高蛋白饮食有减重效果,但长期的蛋白质过剩最终会导致肥胖。
➋ 肾功能障碍:肾脏在蛋白质的消化中扮演排出废弃物的重要角色,过多的蛋白质会增加肾脏负担,最终导致肾功能衰竭。
➌ 肠道功能紊乱:无法消化的过量蛋白质,进入肠道后成为有害菌的养料,从而破坏肠道菌群平衡,使肠道功能紊乱。
➍ 呼吸异味:过多摄取蛋白质会使身体进入酮症状态,加速脂肪分解,产生大量酮体,使呼吸带有不愉快的味道。
总结
我们大可不必担心蛋白质摄入不足,反倒是要注意不要摄入过量,尤其是动物蛋白质。植物性饮食也完全能够满足人体所需蛋白质营养,并且有研究显示其更加健康。
(本文部分配图源自网络)
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